Toutes les calories ne sont pas égales.
Différents aliments suivent différentes voies métaboliques dans votre corps.
Ils peuvent avoir différents effets sur la faim, les hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Voici les 20 aliments les plus sains au monde pour perdre du poids, étayés par la science.
1. Oeufs entiers
Les œufs entiers, autrefois redoutés pour leur taux de cholestérol élevé, font désormais leur grand retour.
Bien qu’une consommation élevée d’œufs augmente le niveau de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, c’est l’un des meilleurs aliments pour perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en graisses et sont très rassasiants.
Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a révélé que manger des œufs au petit-déjeuner au lieu d'un bagel augmentait la satiété et amenait les participantes à manger moins au cours des 36 heures suivantes.
Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner amélioraient la perte de poids avec un régime hypocalorique par rapport aux bagels.
Les œufs sont également très riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque toutes les substances bénéfiques sont contenues dans les jaunes d’œufs.
Résumé:les œufs sont très nourrissants et riches en nutriments. Comparés aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer votre appétit tout au long de la journée et favoriser également la perte de poids.
2. Légumes à feuilles
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde et quelques autres.
Ils possèdent plusieurs propriétés qui les rendent adaptés aux régimes amaigrissants, comme être faibles en calories et en glucides et riches en fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter votre apport alimentaire sans ajouter de calories. De nombreuses études montrent qu’une alimentation et un régime à faible densité énergétique amènent les gens à consommer moins de calories.
Les légumes-feuilles sont également très nutritifs et riches en nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui, selon certaines études, peut aider à brûler les graisses.
Résumé:Les légumes verts sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement il est faible en calories, mais il est également riche en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
3. Saumon
Les poissons gras comme le saumon sont très sains et rassasiants, vous rassasiant pendant des heures avec très peu de calories.
Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en une variété de nutriments importants.
Le poisson et les fruits de mer en général peuvent également contenir de grandes quantités d'iode.
Ce nutriment est essentiel au bon fonctionnement de la thyroïde, essentiel au fonctionnement optimal de votre métabolisme.
Les recherches montrent que de nombreuses personnes ne satisfont pas leurs besoins en iode.
Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation, connue pour jouer un rôle majeur dans l’obésité et les troubles métaboliques.
Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également très bons.
Résumé:Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour un régime amaigrissant sain.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et le chou de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à vous rassasier.
De plus, ces types de légumes contiennent généralement une bonne quantité de protéines.
Ils ne contiennent pas autant de protéines que les produits d’origine animale ou les légumineuses, mais ils restent riches par rapport à la plupart des légumes.
La combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères un aliment idéal à inclure dans votre alimentation lorsque vous cherchez à perdre du poids.
Il est également très nutritif et contient des composés anticancéreux.
Résumé:Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre alimentation constitue non seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut également améliorer votre santé globale.
5. Bœuf maigre et poitrine de poulet
La viande a été injustement calomniée.
Il a été accusé de souffrir de divers problèmes de santé, malgré le manque de preuves concluantes pour étayer ces affirmations négatives.
Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète.
Selon deux grandes études, la viande rouge a une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes.
Honnêtement, la viande est un aliment propice à la perte de poids car elle est riche en protéines.
Les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, et un régime riche en protéines peut vous amener à brûler 80 à 100 calories de plus par jour.
Des études ont montré qu'augmenter votre apport en protéines à 25 % de vos calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60 %, réduire de moitié vos envies de collations de fin de soirée et entraîner une perte de poids de près de 0, 45 kg par semaine.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.
Résumé:Manger de la viande maigre et non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer certains glucides ou graisses de votre alimentation par des protéines peut faciliter la perte de graisse en excès.
6. Pommes de terre bouillies
Pour une raison quelconque, les pommes de terre blanches sont tombées en disgrâce.
Cependant, il possède plusieurs propriétés qui en font un aliment idéal, tant pour perdre du poids que pour maintenir la santé.
Il contient une gamme très diversifiée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
On rapporte même que des personnes mangent uniquement des pommes de terre pendant longtemps.
Il est très riche en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas suffisamment et qui joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle.
Sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la satiété de différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés.
Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.
Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d'amidon résistant, une substance semblable à une fibre qui présente de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids.
Les patates douces, les radis et autres légumes-racines sont également bons.
Résumé:Les pommes de terre bouillies sont l’un des aliments les plus copieux. C’est particulièrement efficace pour réduire l’appétit, limitant potentiellement la prise de nourriture plus tard dans la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.
C'est un poisson maigre, c'est à dire qu'il contient peu de gras.
Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui cherchent à réduire les calories, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en réduisant les calories et les graisses.
Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, choisissez du thon en conserve dans l'eau plutôt que dans l'huile.
Résumé:Le thon est une excellente source de protéines maigres de haute qualité. Remplacer d'autres macronutriments, tels que les glucides ou les graisses, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique.
8. Noix et légumineuses
Certaines noix et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour perdre du poids.
Ceux-ci incluent les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et plusieurs autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments qui favorisent la satiété.
Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
Le principal problème est que de nombreuses personnes ne tolèrent pas bien les légumineuses. Pour cette raison, il est important de le préparer correctement.
Résumé:Les noix et les légumineuses sont de bons ajouts à votre régime amaigrissant. Les deux sont riches en protéines et en fibres, qui favorisent la satiété et réduisent l’apport calorique.
9. Soupe
Comme mentionné ci-dessus, les aliments et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à consommer moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont des aliments qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi ajouter de l’eau à vos aliments pour faire de la soupe.
Certaines études ont montré que manger la même nourriture qu'une soupe plutôt qu'un repas solide permet aux gens de se sentir rassasiés et de consommer beaucoup moins de calories.
Faites simplement attention à ne pas ajouter trop de matières grasses, comme de la crème ou du lait de coco, à la soupe, car cela peut augmenter considérablement la teneur en calories.
Résumé:la soupe peut être un élément efficace d’un régime amaigrissant. Sa forte teneur en eau le rend très nourrissant. Essayez cependant d’éviter les soupes crémeuses ou grasses.
10. Fromage cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui contient principalement des protéines avec peu de glucides et de matières grasses.
Le fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines, vous gardant rassasié pour un nombre de calories relativement faible.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses.
Parmi les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines figurent le yaourt grec et le skyr.
Résumé:Manger des produits laitiers faibles en gras comme le fromage cottage est l'un des meilleurs moyens d'obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.
11. Avocat
L'avocat est un fruit unique.
Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de graisse que l’on trouve dans l’huile d’olive.
Bien que les avocats soient principalement gras, ils contiennent également beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins caloriques qu’on pourrait le penser.
De plus, c'est un complément idéal aux salades de légumes, car les recherches montrent que sa teneur en matières grasses peut augmenter de 2, 6 à 15 fois l'absorption des antioxydants caroténoïdes contenus dans les légumes.
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.
Résumé:Les avocats sont un bon exemple de source de graisse saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids. Assurez-vous simplement de le prendre avec modération.
12. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est très populaire dans la communauté de la santé naturelle.
Il est souvent utilisé dans des condiments tels que des vinaigrettes ou des vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même avec de l'eau et le boivent.
Certaines études réalisées sur des humains suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme pourrait être bénéfique pour la perte de poids.
Prendre du vinaigre avec un repas riche en glucides peut augmenter la satiété et amener les gens à en manger 200 à 275 unités. moins de calories pour toute la journée.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes obèses a également révélé que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2, 6 à 3. 7 livres ou 1. 2-1. 7 kg.
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé à long terme.
Résumé:l'ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut aider à supprimer votre appétit, entraînant potentiellement une perte de poids plus importante.
13. Noix
Bien que riches en matières grasses, les haricots ne sont pas aussi gras qu’on pourrait s’y attendre.
C'est une excellente collation qui contient une quantité équilibrée de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des recherches ont montré que la consommation de noix peut stimuler le métabolisme et même favoriser la perte de poids.
De plus, des études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus minces que celles qui n'en mangent pas.
N'en faites pas trop, car il est toujours riche en calories. Si vous avez tendance à trop manger et à manger de grandes quantités de noix, il serait peut-être préférable de les éviter.
Résumé:Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace si elles sont consommées avec modération.
14. Céréales entières
Bien que les grains entiers aient eu mauvaise presse ces dernières années, certaines variétés sont définitivement bénéfiques.
Ceux-ci comprennent les grains entiers, riches en fibres et contenant une bonne quantité de protéines.
Les exemples célèbres incluent l’avoine, le riz brun et le quinoa.
L'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui augmente la satiété et améliore la santé métabolique.
Le riz brun et le riz blanc peuvent contenir de grandes quantités d’amidon résistant, surtout s’il est cuit puis refroidi.
Gardez à l’esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain et que parfois les aliments qui portent la mention « grains entiers » sur l’étiquette sont des aliments malsains, hautement transformés, malsains et qui font grossir.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous devez éviter les céréales car elles sont riches en glucides.
Mais à part ça, il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.
Résumé:vous devriez éviter les céréales raffinées si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers – ils sont beaucoup plus riches en fibres et en autres nutriments.
15. Piment
Les piments peuvent être bénéfiques dans un régime amaigrissant.
Il contient de la capsaïcine, une substance qui, selon certaines études, réduit l'appétit et accélère la combustion des graisses.
Cette substance est également vendue sous forme de supplément et constitue un ingrédient courant dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids.
Une étude a révélé que manger 1 gramme de poivron rouge réduisait l’appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui n’en mangeaient pas régulièrement.
Cependant, aucun effet n’a été observé chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui suggère qu’un certain niveau de tolérance pourrait avoir augmenté.
Résumé:Manger des aliments épicés contenant des piments peut réduire temporairement votre appétit et même accélérer la combustion des graisses. Cependant, la tolérance augmente chez ceux qui consomment régulièrement des piments.
16.des fruits
La plupart des experts en santé conviennent que le fruit est sain.
De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en consomment pas.
Bien entendu, corrélation ne signifie pas causalité, cette étude ne prouve donc rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent bénéfiques pour perdre du poids.
Bien qu’il contienne du sucre naturel, il a une faible densité énergétique et prend du temps à mâcher. De plus, sa teneur en fibres permet d’éviter que le sucre ne pénètre trop rapidement dans le sang.
Les seules personnes qui pourraient vouloir éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime pauvre en glucides, un régime cétogène ou qui ont une intolérance.
Pour de nombreuses personnes, les fruits peuvent constituer un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.
Résumé:Bien que les fruits contiennent peu de sucre, vous pouvez facilement les inclure dans votre régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent la hausse de la glycémie après un repas.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite une attention particulière est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été directement étudiés.
Dans une étude de 12 semaines portant sur 91 personnes obèses, manger un demi-pamplemousse frais avant un repas a entraîné une perte de poids de 3, 5 livres (1, 6 kg).
Le groupe pamplemousse présentait également une résistance à l’insuline plus faible, un trouble métabolique lié à diverses maladies chroniques.
Ainsi, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories.
Résumé:La recherche montre que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant un repas. Ça vaut le coup d'essayer si vous voulez perdre du poids.
18. Graines de chia
Les graines de chia sont l'un des aliments les plus nutritifs de la planète.
Il contient 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est beaucoup, mais 11 de ces grammes sont des fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde.
En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformer en gel et se dilater dans l'estomac.
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids.
Cependant, compte tenu de leur composition nutritionnelle, les graines de chia peuvent constituer un élément sain de votre régime amaigrissant.
Résumé:Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous rassasie et réduit votre appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans les régimes amaigrissants.
19. Huile de coco
Toutes les graisses ne sont pas égales.
L'huile de coco est riche en acides gras à chaîne moyenne appelés triglycérides à chaîne moyenne (MCT).
Ces acides gras augmentent mieux la satiété que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées.
De plus, deux études – l’une sur les femmes et l’autre sur les hommes – ont révélé que l’huile de coco réduisait la graisse du ventre.
Bien sûr, l’huile de coco contient toujours des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.
Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines autres graisses de cuisson par de l’huile de coco.
Cependant, les recherches montrent que l’huile de coco est moins rassasiante que l’huile MCT, un supplément qui contient une quantité beaucoup plus élevée de triglycérides à chaîne moyenne.
L’huile d’olive extra vierge mérite une mention ici, car elle est peut-être l’une des graisses les plus saines de la planète.
Résumé:L'huile de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM), qui peuvent augmenter la satiété après un repas. Les suppléments d’huile MCT sont plus efficaces.
20. Yaourt entier
Le yaourt est un autre excellent produit laitier.
Certains types de yaourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la fonction intestinale.
Un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, deux facteurs hormonaux majeurs dans l’obésité.
Assurez-vous de choisir des yaourts contenant des cultures vivantes et actives, car les autres types de yaourts ne contiennent presque pas de probiotiques.
Pensez également à choisir un yaourt entier. La recherche montre que les produits laitiers riches en matières grasses, mais pas les produits laitiers faibles en gras, sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps.
Le yaourt faible en gras contient généralement du sucre, il est donc préférable de l'éviter.
Résumé:Le yaourt aux probiotiques peut améliorer la santé digestive. Pensez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais évitez les aliments contenant du sucre ajouté.
Résumé
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans votre régime amaigrissant.
Il s’agit principalement d’aliments entiers comme le poisson, les viandes maigres, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Certains aliments transformés, comme le yaourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et l’avoine, sont également d’excellents choix.
Parallèlement à un exercice modéré et régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie au succès et à une vie plus saine.